Universität und Universitätsklinikum Heidelberg

Gelassener im Alltag werden – hier kann es jeder lernen

Teilnehmende aus der Region werden für ein Forschungsprojekt in Heidelberg gesucht – für was genau erklären Dr. Corina Aguilar-Raab und Gabriela Küchler.

Von 
Katja Bauroth
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Herausfinden, was einem in Stressmomenten guttut – das kann einem keine Smart-watch abnehmen. Doch ein gezieltes Training kann helfen. © Franziska Gabbert/DPA

Region. Was haben Sie sich vorgenommen für 2023? Sind Sie mit Vorsätzen ins neue Jahr gestartet? Mehr Sport, gesünder ernähren, mehr Geld sparen – das sind laut Statista die Top drei der genannten Vorsätze. Aber wie wär’s denn mal mit mehr Gelassenheit? Den Umgang mit Stress im Alltag kann man lernen.

Psychologinnen der Universität Heidelberg und des Universitätsklinikums Heidelberg bieten dazu ein sozial-emotionales Training für Menschen ab 18 Jahre bis über 80 Jahre an – wer möchte, kann daran teilnehmen. Denn aktuelle psychologische Forschungen zeigen, dass alltagsbegleitende Trainings von nur wenigen Wochen bei Menschen unterschiedlichen Alters Veränderungen ermöglichen.

Dr. Corina Aguilar-Raab vom Universitätsklinikum Heidelberg gehört mit Gabriela Küchler von der Uni Heidelberg zum Team des Forschungsprojekts, das sich mit Prozessen der Persönlichkeitsentwicklung im Erwachsenenalter befasst. Dr. Aguilar-Raab schildert: „Wir vermuten, dass viele Personen, die sich verändern möchten, nicht wissen, wie genau sie sich verändern können. Ihnen fehlt oft das Handwerkszeug und entsprechend Übungen, um eine nachhaltige Veränderung in ihrem Verhalten herbeizuführen. Deshalb bieten wir in unserem Training etablierte Übungen an, die Personen dabei unterstützen, mit Herausforderungen im Alltag und mit Unsicherheit oder Konflikten in zwischenmenschlichen Beziehungen dauerhaft besser umzugehen“.

Zum Forschungsprojekt und zur Anmeldung

  • Für das Forschungsprojekt „Gelassener durchs Jahr 2023 – in jedem Alter“ suchen Psychologen der Universität Heidelberg und des Universitätsklinikums Heidelberg Personen ab 18 Jahren bis über 80 Jahre. Sie erhalten ein sozial-emotionales Training. Das wird ab sofort bis in den April hinein für acht Wochen in Kleingruppen abgehalten
  • Interessierte können sich zunächst unverbindlich auf der Informationsseite anmelden: https://s2survey.net/GelassenerDurchsLeben. Sie erhalten dann ausführliches Informationsmaterial. Daraufhin bekommen Personen automatisch per E-Mail online Zugang zur Anmeldung, entsprechenden Eingangsfragebögen sowie der Auswahl eines für sie passenden Trainingstermins, der wöchentlich in der Bergheimer Straße 20 in Heidelberg stattfinden wird
  • Kontakt zur Projektleitung bezüglich der Anmeldung oder sonstigen Informationen ist per E-Mail unter arise@psychologie.uni-heidelberg.de oder telefonisch unter der Nummer 06221/54 81 17 möglich. 

Wir sprachen mit Dr. Corina Aguilar-Raab und Gabriela Küchler detaillierter über das Projekt und bieten zudem den Kontakt, wo man sich dafür anmelden kann.

Warum ist das Ihrer Meinung nach wichtiger denn je, dass man mit Stress umzugehen lernt?

Gabriela Küchler: Stress ist ein Phänomen, mit dem sich Menschen seit jeher auseinandersetzen müssen – in unterschiedlicher Intensität und Dauer hat jeder mit Stress zu tun. Für verschiedene Generationen bedeutet dies sicher etwas anderes sowie auch jeder einzelne Mensch unterschiedliche Umgangsformen damit findet. Jedoch sind sicher zwei Umstände heute besonders relevant: Zum einen möchten Menschen gerne gesund älter werden – und laut dem aktuellen Forschungsstand bedeutet dies nicht nur gesunde Ernährung und Sport – sondern auch eine gesunde Psyche und intakte soziale Beziehungen. Diese Faktoren spielen gleichermaßen für die Lebenserwartung eine Rolle. Zum anderen sehen wir, dass viele objektive Stressoren in den letzten Jahren angestiegen sind: die Pandemie, der Krieg, die steigenden Lebenshaltungskosten und andere Faktoren. Für Einzelne und Familien sind das relevante Herausforderungen. Während objektive Stressoren nicht einfach verschwinden oder beseitigt werden können, so setzt die Psychologie den Fokus auf den Umgang damit: Wir haben Möglichkeiten, auch mit dem Unausweichlichen sehr unterschiedlich umzugehen. Menschen können Umgangsformen mit Stressoren lernen, die im Alltag zu mehr Gelassenheit führen und einer Steigerung von Wohlbefinden beitragen.

Stressempfinden ist doch eigentlich eher subjektiv. Wie definieren Sie Stress – wo genau fängt ein Stressgefühl an?

Dr. Corina Aguilar-Raab: Stress in der Umgangssprache beinhaltet von der psychologisch-wissenschaftlichen Seite Stressoren, Stressreaktionen und -reaktionsfolgen. Unterschiedliche äußere Stressoren wie Bedrohung der Grundbedürfnisse, Umweltgegebenheiten, etwa Lärm und Arbeitsbedingungen, sowie innere Stressoren wie Gedanken und Gefühlen lösen daher subjektive Reaktionen aus. Es geht also um die Interaktion von bestimmten inneren und äußeren Begebenheiten, die als Herausforderungen angesehen werden können, da sie uns dazu bringen, einen Umgang damit finden zu müssen – als gewissermaßen eine Nutzung unserer inneren und äußeren Ressourcen nach sich zieht. Wenn diese Herausforderungen unsere Ressourcen überschreiten und unser Wohlbefinden gefährden, ist das eine psychische Belastung beziehungsweise löst eine Stressreaktion aus. Es gibt ein Modell – das sogenannte „Tranaktionale Stressmodell nach Lazarus und Folkman“ (1984), das genau wie Sie in der Frage nahelegen, besagt, dass jeder unterschiedliche Stressoren als Stress empfindet. Die Einschätzung persönlicher Ressourcen und der eigenen Resilienz (Widerstandsfähigkeit) spielen hierbei eine wichtige Rolle. Verkürzt gesagt: Die eigene Einschätzung eines Reizes ist ausschlaggebend und wie sehr ich davon überzeugt bin, den Stressor gut zu bewältigen. Mit der subjektiven Bewertung und an der Schärfung des positiven, ressourcenorientierten Blickes lässt sich viel ausrichten.

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Gehen Frauen und Männer unterschiedlich mit Stress um? Wie ist das messbar beziehungsweise wie äußert sich das?

Dr. Corina Aguilar-Raab: Auch der Körper spielt eine wichtige Rolle, also unsere physiologische Ebene der Reaktionen auf Stressoren. Im groben gibt es zwei Stressachsen, wobei die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse) unter anderem mit dem Zusammenspiel verschiedener Hormone eine besondere Rolle bei der Stressverarbeitung spielt – hier eben die Ausschüttung von Cortisol (infolge steigt der Blutzuckerspiegel und wir haben genug Energie für Angriff oder Flucht). Da die Regulation der Hormone bei Männern und Frauen unterschiedlich wirkt, spielt das Geschlecht hier eben schon eine wichtige Rolle. Um es hier kurz zu machen: Was bei Männern häufig zu Fight-flight-Reaktionen in der kurzen Stress-Reaktionskaskade ist, ist bei Frauen häufig(er) das Tend-and-Befriend-Reaktionsmuster. Bedeutet: Männer zeigen eher die Strategie Angriff-Flucht, während Frauen eher dazu neigen, sich mit den Begebenheiten anzufreunden oder zu arrangieren. Allerdings könnte man sagen, dass Männer und Frauen subjektiv gesehen ähnlich auf Stress reagieren, hier also das Geschlecht keinen unterschiedlichen Einfluss hat.

Sie suchen Teilnehmende verschiedener Altersgruppen, darunter die beiden Extremgruppen 18 bis 35 Jahre und ab 80 Jahre. Warum?

Gabriela Küchler: Uns interessiert, wie sich Mechanismen der Persönlichkeitsentwicklung über die Lebensspanne hinweg verändern, denn dazu gibt es bisher noch nicht viel Forschung. Es ist sehr relevant, denn wir möchten in Zukunft ein bestmögliches und personalisiertes Angebot für alle Altersgruppen anbieten können. Aus wissenschaftlichen Gründen bietet es sich an zunächst an, diese beiden Extremgruppen des Erwachsenenalters miteinander zu vergleichen. Wir wissen, dass Veränderungen eben bis ins hohe Erwachsenenalter möglich ist, wie das genau aussieht, ist aber an verschiedenen Stellen noch nicht so klar.

Wie ist Ihr Training aufgebaut?

Dr. Corina Aguilar-Raab: Das Training umfasst acht Sitzungen, eine zweistündige Sitzung pro Woche – die Termine variieren über die fünf Wochentage und in Tageszeiten. Hierbei umfassen die ersten vier Wochen vier Module zum Umgang mit Stress/Stressoren und wie mehr Gelassenheit möglich werden kann, während die letzten vier Einheiten die Gestaltung von sozialen Beziehungen fokussieren. Das heißt, wir streben eine Verbesserung emotionaler und sozialer Kompetenzen an, vor allem auf die einzelnen Teilnehmenden abgestimmt, denn das, was jemand für sich selbst als veränderungswürdig anstrebt, steht im Vordergrund. Wir legen daher am Anfang und in der Mitte großen Wert darauf, dass die Teilnehmenden sich selbst genau darüber im Klaren werden, was genau sie bei sich erkennen, was sie gemäß ihrer eigenen Werte- und Zielvorstellungen ändern wollen. Wir bieten dann mit verschiedenen Informationen und vor allem praktischen Übungen vor Ort und für den Alltag an, diese Dinge konkret zu verändern und diese Veränderung gezielt zu reflektieren, mit sich und in der Gruppe. Die Arbeit findet in Kleingruppen von sechs bis maximal zwölf Teilnehmenden statt, sodass auch ein gutes, vertrauensvolles Arbeiten möglich wird. Veränderungen von Mustern brauchen Zeit. Die nehmen wir uns gemeinsam und nutzen dabei die Strategien, die evidenzbasiert sind, von denen wir also wissen, dass sie Veränderungen auch möglich machen und zu mehr Gelassenheit und Wohlbefinden mit sich und anderen führen.

Warum fällt es Ihrer Meinung nach Menschen ab 30 schwerer, sich zu verändern? Greift da ein Sicherheitsdenken, das blockiert und letztlich Veränderungen hemmt, woraufhin wiederum die innere Unzufriedenheit wächst, was sich in Stress entlädt?

Gabriela Küchler: Der Glaube, dass Menschen ab 30 sich nicht mehr wirklich verändern, ist eher veraltet. Forschung zeigt, dass Menschen sich häufig parallel zu wandelnden Lebensumständen verändern – beispielsweise Lebensereignisse wie Heirat, der Geburt eines Kindes oder Lebensübergänge. Während sich mit ansteigendem Lebensalter vielleicht bei vielen Personen auch die Lebensumstände stabilisieren – etwa bei einem Jobwechsel – müssen neue Erfahrungen nicht ausbleiben. Beispielsweise prägen auch unsere sozialen Beziehungen Entwicklungen in unserer Persönlichkeit. Durch vorangegangene Forschung wissen wir heute: Menschen können und möchten sich ihr Leben lang weiterentwickeln, hierbei gibt es jedoch große Unterschiede zwischen Menschen. Wir gehen davon aus, dass zu verfestigte Überzeugungen über sich selbst nicht förderlich für Veränderungen sind, denn hier muss man für Neuinterpretationen seiner selbst offen sein. Glücklicherweise kann man doch auch das erlernen.

Was sollte am Ende Ihres Projekts bestenfalls als Ergebnis stehen?

Dr. Corina Aguilar-Raab: Als Ergebnis streben wir inspirierte Teilnehmende an, die sich durch eine Steigerung von emotionalen und sozialen Kompetenzen gelassener und wohler fühlen, und sich damit im Einklang mit ihren persönlichen Werten gemäß im Leben ausrichten und ihr Leben gestalten können. Dies sollte sich einerseits in unseren Fragebögen zeigen, aber auch auf epigenetischer Ebene.

Für jene, die nicht an dem Training teilnehmen können, hätten Sie hier kleine Tipps, dem Stress wirkungsvoll zu entfliehen?

Dr. Corina Aguilar-Raab: Entschleunigung und immer Mal wieder Zeit nehmen, nachzuhorchen, was jemand wirklich gerade braucht – Ruhe oder Abenteuer, für sich sein oder in Gesellschaft – und dem Raum und Zeit geben!

Ressortleitung Katja Bauroth ist Redaktionsleiterin der Schwetzinger Zeitung/Hockenheimer Tageszeitung.

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