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Veganer und das Protein

Vanessa Schäfer ist Veganerin und Ernährungsberaterin. Sie gibt im Veganuary einen Monat lang Impulse für ein bewussteres vitaleres Leben.

Von 
Vanessa Schäfer
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Nur Fleisch gibt Fleisch. Dieses Vorurteil hält sich hartnäckig in den Köpfen. Wer Muckis haben will, isst rohe Eier, trinkt Protein-shakes und schaufelt tonnenweise Fleisch in sich rein. Doch kennen Sie Patrik Baboumian? Der 42-Jährige gilt als stärkster Mann Deutschlands – und ist Veganer. Wie das geht? Na, weil nahezu jedes Lebensmittel Protein enthält. Selbst Gemüse – auch wenn da die Eiweißgehalte durchschnittlich eher gering sind. Es gibt jedoch auch wahre Proteinbomben pflanzlicher Natur: Vollkorn- und Pseudogetreide sowie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

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Soja kann es in Sachen Proteingehalt nahezu mit Fleisch aufnehmen. Es gibt nur einen Haken: Pflanzliche Lebensmittel enthalten nicht alle acht essenziellen Aminosäuren (die Bausteine der Proteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die mit der Nahrung zugeführt werden müssen) und die Bioverfügbarkeit pflanzlicher Proteine ist geringer als bei tierischem Protein.

© Jörn Wittmann

Es gibt da aber einen Trick, mit dem sich im veganen Speiseplan dennoch alle notwendigen Aminosäuren aufnehmen lassen: Man achtet auf eine Proteinvielfalt auf dem Teller und kombiniert geschickt verschiedene Proteinquellen, die in der Summe die essentiellen Aminosäuren abdecken.

So macht es etwa Sinn, Getreide mit Hülsenfrüchten zu kombinieren, sei es in Form von einer Scheibe Vollkornbrot mit Hummus oder etwa einer Linsenbolognese mit Vollkornnudeln.

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Der Vorteil gegenüber tierischem Protein durch Fleischkonsum: null Cholesterin, null Transfette, null Antibiotika und Co. Vom ökologischen Aspekt mal ganz abzusehen: Elf Kilogramm pflanzliches Protein muss ein Tier futtern, damit aus diesem in Form von Fleisch ein Kilogramm tierisches Protein entsteht. Was für eine Verschwendung, wenn wir das pflanzliche Protein auch einfach direkt zu uns nehmen können! Das hat nicht nur Patrik Baboumian erkannt, sondern auch Arnold Schwarzenegger. Er hat in den vergangenen Jahren seinen Fleischkonsum weitgehend eingestellt – die Muckis sind geblieben.

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