Fitnessserie (Teil 8) - Christian Beck zeigt acht Übungen für die Arme und Schultern / Kein Weg führt an Krafttraining und gesunder Ernährung vorbei Gezielt ran an die Problemzonen des Körpers

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Ein Gastbeitrag von Christian Beck
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Christian Beck zeigt den Seitstütz – und das, obwohl er wegen eines gebrochenen Mittelfußes eine Schiene tragen muss. © Beck

Bei dem heutigen Workout beschäftigen wir uns mit den Problemzonen des Körpers. Das sind Bereiche, mit denen wir uns nicht wohlfühlen und gerne etwas ändern möchten. Wir sind natürlich immer sehr kritisch mit unserem Körper, da wir diesen tagtäglich betrachten und auch spüren. Wenn wir schon viel trainieren und eine gute Figur haben, finden wir immer wieder eine Problemzone, die wir verbessern möchten. Wir sind immer schwer zufriedenzustellen, dabei kommen die wahre Zufriedenheit und das „Schönfühlen“ von innen.

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Trotzdem sollten wir an unserem Körper arbeiten und auch die Bereiche trainieren, mit denen wir noch nicht zufrieden sind. Dabei möchten wir genau an diesen bestimmten Stellen zuerst Veränderungen sehen. Als Trainer bekomme ich oft ähnliche Fragen gestellt: Wie kann ich Bauchfett verlieren? Mit welchen Übungen trainiere ich mein Gesäß und die Beine am besten? Wie kann ich meine Arme straffen und wie lange dauert das?

Vorerst muss gesagt werden, dass ein gezieltes Abnehmen an bestimmten Stellen nicht möglich ist. Die Reihenfolge des Fettverlustes ist in unseren Genen festgelegt und der Körper entscheidet selbst, an welchen Stellen wir die Fettabnahme als erstes sehen oder bemerken. Wir können trotzdem mit Erfolg an unserem Körper arbeiten.

Bitte nicht auf Wundermittel wie Cremes, Pulver oder noch tollere Massagegeräte vertrauen, da diese eher Marketingexperten helfen als dem Körper. Natürlich geben diese Helferlein ein gutes Gefühl, aber nichts ersetzt ausreichend Sport und eine gesunde Ernährung.

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Wie können wir jetzt unsere Problemzonen verbessern? Dabei führt kein Weg an Krafttraining und einer gesunden Ernährung vorbei. Ein Training, das effektiv und nachhaltig sein sollte, besteht aus Kraftübungen und intensiven Einheiten. Das Training hilft uns, den Körper zu straffen und unseren Grundumsatz zu erhöhen. Der Körper möchte mit unterschiedlichen Methoden belastet werden, damit dieser neue Trainingsreize erhält und dadurch mit Anpassungen reagiert. Deshalb ist es wichtig, einen Mix an unterschiedlichen Belastungen in das eigene Training zu integrieren.

Wenn wir uns über einen längeren Zeitraum falsch ernähren und wenig trainieren, dann speichert der Körper über eine längere Zeit mehr Fett in den Depots ein. Deswegen ist es wichtig, neben dem Training auf eine gesunde und nachhaltige Ernährung zu achten.

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Heute beschäftigen wir uns mit den Problemzonen der Arme und Schultern. Bei den Armen kennen wir die Sprüche „Winkearm“ oder „Chicken Wings“. Im Winter ziehen wir uns meistens dick an und denken nicht weiter an diese Bereiche. Im Frühling ziehen wir uns bei wärmeren Temperaturen gerne T-Shirts an und dabei werden die im Winter versteckten Bereiche wieder sichtbar: schlaffe Oberarme. Die Oberarme wackeln oder hängen schlapp nach unten.

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Doch bitte keine Panik bekommen, das muss kein Dauerzustand sein. Mit unserem heutigen Workout für die Arme und Schultern bekommen wir diese Problemzone in den Griff. Bei dem Workout haben wir acht Übungen für die Arme und Schultern, aber dazwischen auch Erholungsübungen für den Bereich, da wir ansonsten die Übungen nicht in einer Trainingseinheit ausüben können.

Man benötigt für das Workout etwa 30 Minuten Zeit und kein zusätzliches Equipment. Macht am besten vorab ein kurzes Warm-up. Joggt dafür fünf bis zehn Minuten auf der Stelle, macht Hampelmänner oder springt Seil, damit der Kreislauf so richtig in Schwung kommt und sich die Muskeln schon etwas aufwärmen können.

1. Dips an einer Kante: Für die Übungen benötigt ihr eine Erhöhung (zum Beispiel Bettkante, Stuhl oder Bank) in etwa auf Kniehöhe. Setzt euch auf die Kante der Erhöhung und platziert die Füße sicher ein Stück weit davor auf dem Boden. Mit den Händen greift ihr das Ende der Kante. Jetzt beugt die Ellenbogen langsam und senkt das Gesäß an der Erhöhung vorbei möglichst weit nach unten. Dabei bleiben die Ellenbogen eng am Körper und der Rücken nah an der Erhöhung. Anschließend drückt euch wieder hoch in die Ausgangsstellung. Variante: Mit gestreckten Beinen wird die Übung schwerer. Dreimal 15 Wiederholungen, jeweils 20 Sekunden Pause.

2. Seitliches T-Armheben in Bauchlage: Legt euch mit seitlich ausgestreckten Armen und nach oben zeigenden Daumen bäuchlings auf den Boden. Euer Körper sollte ein T bilden. Hebt die ausgestreckten Arme und den Oberkörper mit angespannter Rumpfmuskulatur vom Boden ab. Für ein paar Sekunden halten und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. 15 x zehn Sekunden halten/zehn Sekunden Pause.

3. Up & Down – Plank + Stütz im Wechsel: Geht in Bauchlage mit dem Gesicht zu Boden. Spannt den Bauch an und zieht gleichzeitig den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Setzt die Fußspitzen auf, stützt euch mit dem rechten Unterarm und Ellbogen auf der Höhe der Schulter ab. Den linken Arm unterhalb der Schulter durchstrecken, danach den rechten Arm. Jetzt seid ihr in der Stützposition und achtet bitte darauf, dass die Hüfte nicht durchhängt. Den linken Unterarm abwinkeln und Ellenbogen unterhalb der Schulter ablegen, gefolgt vom rechten Unterarm. Danach wieder den linken Arm gestreckt aufsetzen, gefolgt vom rechten Arm. Die Abfolge vom rechten und linken Arm immer im Wechsel auf- und absetzen. Dreimal 30 Sekunden/20 Sekunden Pause.

4. Rudern im Sitz: Kommt in den Sitz auf den Boden. Stützt euch mit den Händen links und rechts vom Po ab. Den Oberkörper im 45-Grad-Winkel zurücklehnen und die Füße vom Boden abheben. Zieht die Beine jetzt in Richtung Brust, während ihr den Oberkörper etwas aufrichtet. Variante: Die Arme anheben und mit der Bewegung anziehen und strecken. Bitte nur durchführen, wenn ihr den Rücken stabil halten könnt. 3 mal 15 Wiederholungen/20 Sekunden Pause.

5. Vom Stütz in den herabschauenden Hund: Die Ausgangsposition ist der Stütz mit gestreckten Armen. Die Hände sind schulterbreit auseinander, die Finger gespreizt, Mittelfinger zeigen nach vorne und sind parallel zueinander. Die Füße sind hüftbreit auseinander. Jetzt drückt ihr das Becken nach oben, die Arme und Beine dabei strecken. Die Position kurz halten und wieder in die Stütz-Position zurückkehren. Drei mal 15 Wiederholungen/20 Sekunden Pause.

6. Seitstütz: Legt euch seitlich hin. Stützt euch mit dem unteren Ellbogen und der Seite des Fußes ab. Hebt die Hüfte vom Boden ab, so dass der Körper eine gerade Linie von den Knöcheln, über die Hüfte bis zu den Schultern bildet. Die Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen. Während das Gewicht auf dem Ellbogen und der Seite des Fußes liegt, die Hüfte vom Boden abheben. Die Position für 20 Sekunden halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Dreimal 20 Sekunden halten/20 Sekunden Pause. Wichtig: Atmen nicht vergessen!

7. Hampelmann: Stellt euch aufrecht hin, die Körpermitte ist fest angespannt. Die Füße direkt nebeneinander stellen. Die Arme sind seitlich am Körper angelegt und die Handflächen zeigen nach vorne. Für den Beginn der Bewegung leicht hüpfen und die Beine seitlich spreizen, bis wir mehr als schulterbreit stehen. Die Arme gleichzeitig nach oben heben und strecken, so dass sich die Hände über dem Kopf berühren. Danach wieder in die Ausgangsposition zurückspringen. Gerne kann die Intensität im Ablauf der Übungen gesteigert werden. Dreimal 30 Sekunden/20 Sekunden Pause.

8. Schulterdrücken: Stellt euch aufrecht hin, die Beine sind breit aufgestellt. Beugt euch nach vorne und setzt die Hände auf dem Boden auf. Die Beine sind dabei gestreckt und der Po zeigt nach oben. Eure Handgelenke sind unter den Schultern, der Blick geht Richtung Boden. Beugt mit angespanntem Bauch die Arme und senkt gleichzeitig den Kopf bis kurz über den Boden ab. Danach drückt euch wieder in die Ausgangsposition zurück und streckt die Arme. 3 x zehn Wiederholungen.

Cool Down: Nach dem Workout machen wir ganz langsame Bewegungen mit niedriger Intensität, damit der Kreislauf sich beruhigt und der Herzschlag sich verlangsamt. Baut ein paar Dehnübungen ein, solange die Muskulatur noch warm ist. Diese helfen dem Körper beim Entspannen.

Info: Fotos zu den einzelnen Übungen dieses Workouts gibt es unter www.schwetzinger-zeitung.de

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