Fitnessserie (Teil 9) - Beim Workout für Zuhause geht es dieses Mal um einen optimalen Wiedereinstieg / Acht Übungen, um die notwendigen, aber oft vernachlässigten Bereiche zu stärken Raus auf die Laufstrecken und Depression hat keine Chance

Von 
Christian Beck
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Es gibt einen berühmten Film, der „das Boot“ heißt, aber hier geht es um die Übung mit diesem Namen: Bauch- und Rücken-muskulatur sind angespannt, wobei Fortgeschrittene die Beine nicht nur heben, sondern strecken. © Beck

Auf den Feldern in der Umgebung sehen wir während der Zeit des Lockdowns viele Menschen, die einem lange vergessenen Hobby nachgehen. Dieses besagte Hobby haben sie ausgeübt, bevor es Trend wurde, sich im Fitnessstudio anzumelden oder ihre Zeit anderen Sportarten zu widmen – es geht um den Laufsport. Also anziehen und raus in die Natur.

Sport Sport im Lockdown: Redakteurin testet Workout von Christian Beck

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Vergangenes Frühjahr gab es während der Lockdown-Zeit über 40 Prozent mehr Läufer und Läuferinnen, die auf den Laufstrecken unterwegs waren. Das Laufen hat viele positive Auswirkungen auf unseren Körper und Geist:

Workout Wiedereinstieg ins Laufen

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Stärkung des Immunsystems: Wer läuft, trainiert nicht nur das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur, sondern auch das Immunsystem. Beim Laufen wird die Ausschüttung von Killerzellen und Lymphozyten angeregt. Das sind Immunzellen, die zu den weißen Blutkörperchen zählen, und euch vor Bakterien und Viren, die Infektionen und Krankheiten auslösen, schützen. Wer sportlich aktiv ist, hat mehr von diesen Zellen. Das ist einer der Gründe, weshalb Läufer und Läuferinnen je nach Studien zwischen 20 und 50 Prozent seltener von einer Erkältung oder einer Grippe heimgesucht werden als Nichtläufer.

Verbesserung der eigenen Stimmung: Das Laufen kann hier gut unterstützen. Es hilft einerseits, den Kopf frei zu bekommen und verringert andererseits die Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol, ein erhöhter Spiegel dieser Stoffe wird sogar beschleunigt abgebaut. Außerdem wird die körpereigene Produktion des Anti-Stresshormons DHEA unterstützt.

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Und noch eine Wirkung lässt sich dem Laufen und Joggen zuschreiben: Wer läuft, regt die Bildung der Hormone Noradrenalin, Dopamin und Serotonin an, die ähnlich wie ein Drogenrausch wirken. Das macht euch weniger anfällig für Stimmungsschwankungen und insgesamt optimistischer und fröhlicher.

Draußen sein: Es ist eine Wohltat, mal vor die Tür zu kommen. Wer nur in den eigenen vier Wänden sitzt und das Haus lediglich verlässt, um im Supermarkt noch eine Packung Klopapier zu ergattern, droht mittelfristig depressiv zu werden. Euch fällt die Decke auf den Kopf.

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Und genau wie bei einer Winterdepression fehlt Stubenhockern das Sonnenlicht. Der Körper braucht die Strahlung der Sonne, um Vitamin D herzustellen. Vitamin D, von dem wir durch die dunkle Jahreszeit zu wenig bekommen, hat eine enorme Bedeutung für Gesundheit und Wohlbefinden. Es ermöglicht die Calciumaufnahme für den Knochenaufbau, bekämpft Muskelschmerzen, verbessert die Ausdauer, sorgt für eine schnelle Regeneration und stärkt das Immunsystem. Etwa 15 Minuten Tageslicht pro Tag sollten es mindestens sein – wieso nicht im Laufschritt?

Kleidung und Schuhe

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Was haben wir beim Wiedereinstieg zu beachten? Unsere Bekleidung: Ein Leitsatz dabei ist – nie zu warm anziehen. Versucht euch mit mehreren Kleidungsschichten anzukleiden, damit ihr, wenn es zu warm wird, eine Schicht ausziehen könnt. Aber frieren solltet ihr auch nicht beim Laufen, am Anfang vom Lauf darf es einem etwas kühl sein, weil durch die Bewegung der Körper schnell warm wird.

Die Laufschuhe: Ein Ausrüstungs-Gegenstand ist Pflicht, bevor ihr euch wieder auf die Strecke wagt – der richtige Schuh. Laufschuhe sind spezielle Sportschuhe für den Laufsport. Ihr könnt mit diesem zu Beginn auch gut walken, denn so gewöhnen sich die Füße schon an die neuen Laufschuhe.

Wenn ihr noch keine habt, solltet ihr euch vor Beginn des Trainings welche kaufen. Lasst auf jeden Fall eure alten Turnschuhe im Schrank. Ausgelatschte oder ungeeignete Schuhe sind eine der Hauptursachen für Verletzungen. Das gilt sowohl fürs Laufen wie auch fürs Walking.

Der Wiedereinstieg beim Laufen: Wenn ihr wieder beginnt mit dem Laufen, dann macht ihr schnelle Fortschritte bei der Ausdauer, Schnelligkeit und Distanz. Euer Körper kennt die Belastung bereits aus der Vergangenheit und beginnt, sich daran zu erinnern. Mit den Wochen merkt ihr, dass ihr euch immer mehr anstrengen müsst, um weitere Trainingserfolge zu haben.

Gerade in den ersten Wochen müssen wir aufpassen, dass wir uns nicht zu schnell steigern, damit der Körper mit dem Aufbau der dazugehörigen Muskulatur, Bänder und Sehnen nachkommt und wir uns nicht zu schnell überlasten. Es ist wichtig, dass ihr die wöchentliche Laufleistung nicht um mehr als zehn Prozent pro Woche steigert. Gebt dem Körper genügend Zeit, um sich anzupassen.

Körpermitte und Rückseite

Beim Wiedereinstieg haben wir den Fokus zunächst auf das Laufen gesetzt und vernachlässigen dabei oft die andere fürs Laufen notwendige Muskulatur. Diese wird dabei nicht trainiert, ist aber grundsätzlich wichtig für den Laufsport. Dazu gehören die Muskulatur des Oberkörpers, der Körpermitte und die Rückseite der Oberschenkel sowie die Gesäßmuskulatur.

Manchmal sehen wir Läufer, bei denen das Gesäß „durchhängt“ und die eine schwache Körpermitte haben. Mein Trainer nannte das einst: beim Laufen „sitzen“. Dabei ist unsere Stützmuskulatur der Mitte des Körpers eine der wichtigsten in allen unseren Alltagsbewegungen, den meisten Sportarten, sowie auch beim Laufen.

Zur Stärkung der Muskulatur haben wir acht Übungen, bei denen wir die Bereiche stärken, welche beim Laufen benötigt und oft vernachlässigt werden. Es geht um die Körpermitte und den Stützapparat, welchen wir für einen guten Laufstil und Lauftechnik benötigen.

30 Minuten und vorher Aufwärmen

Ihr benötigt für das Workout etwa 30 Minuten Zeit und am besten ein Loop-Band. Macht am besten vorab ein kurzes Warm-up. Joggt dafür fünf bis zehn Minuten auf der Stelle, macht Hampelmänner oder springt Seil, damit der Kreislauf so richtig in Schwung kommt und sich die Muskeln aufwärmen.

1. Übung – Entengang seitlich mit Loop-Band:

Platziere das Loop Band um deine Oberschenkel, knapp oberhalb der Knie. Stehe hüftbreit mit aufrechtem Oberkörper und falte die Hände vor der Brust. Gehe in die tiefe Hocke mit aufrechtem Oberkörper. Halte die Spannung des Bandes mit den Knien und lass sie nicht nach innen fallen. Mache unter ständiger Spannung des Bands zehn Schritte nach links. Komm kurz in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf die andere Seite.

3 x 10 Schritte auf zu jeder Seite/ dazwischen 20 Sekunden Pause.

2. Übung – Hip-Lifts mit Loop-Band:

Legt euch auf den Boden oder auf eine Bank. Streift das Trainingsband über eure Beine bis etwas oberhalb der Knie. Winkelt eure Beine an, stellt eure Füße hüftbreit ab und legt eure Handflächen neben eurem Körper ab. Streckt jetzt eure Hüfte nach oben, bis ihr auf den Schulterblättern liegt und die Knie eine Linie mit der Hüfte und den Schultern bilden. Senkt eure Hüfte wieder bis kurz über den Boden ab, ohne das Gesäß abzusetzen. Das Band sollte die ganze Zeit auf Spannung sein.

3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen/15 Sekunden Pause.

3. Übung – Ausfallschritte:

Stellt euch aufrecht hin, spannt Bauch und Po fest an. Macht mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn, beugt dabei das linke Bein. Achtet darauf, dass das rechte Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Kommt in die Ausgangsposition zurück und wiederholt die Übung.

3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite/20 Sekunden Pause.

4. Übung – Beinheben (Abduktion) mit dem Loop-Band:

Legt das Trainingsband um eure Knöchel. Stellt euch hüftbreit mit aufrechtem Oberkörper auf. Haltet die Hände angespannt vor eurer Brust. Verlagert das Gewicht auf den linken Fuß und hebt nun den rechten Fuß ab. Haltet dabei den Oberkörper aufrecht und führt das gestreckte rechte Bein soweit wie möglich zur Seite. Dann führt ihr das Bein langsam wieder zurück, ohne den Fuß auf den Boden abzusetzen.

3 Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Seite/20 Sekunden Pause.

5. Übung – Das Boot:

Mit aufgerichtetem Körper auf den Boden setzen. Beine anwinkeln. Bauch- und Rückenmuskeln anspannen. Jetzt langsam das Gewicht nach hinten verlagern, bis sich die Füße heben und in einem rund 60 Grad Winkel zum Boden sind. Arme parallel zum Boden heben, sodass Schultern und Handflächen auf einer Höhe sind. Fortgeschrittene können die Beine strecken, bis diese in einer Linie sind. Dazu die Arme dynamisch seitlich nach außen neben die Schultern öffnen. Achte darauf, dass du deinen unteren Rücken nicht rundest. Atme ruhig.

3 Sätze mit jeweils 30 Sekunden/20 Sekunden Pause.

6. Übung – Clamshell (Muschelschale):

Befestigt das Loop-Band über den Knien. Legt euch auf die Seite und winkelt die Hüfte um zirka 45 Grad an. Hebt den oberen Oberschenkel ab und rotiert ihn nach außen. Haltet in der Endkontraktion kurz inne und spürt die Spannung in dem Gesäß bevor ihr den Oberschenkel wieder nach unten führt. Wichtig ist, dass die Fußinnenkanten während der gesamten Bewegung den Kontakt zueinander nicht verlieren und das Becken stabil bleibt.

3 Sätze mit jeweils 40 Sekunden/20 Sekunden Pause.

7. Übung – Frontstütz mit Bein- und Armheben:

Geht in die Liegestützposition. Achtet darauf, dass die Hände unter den Schultern platziert sind und der Kopf in einer Linie mit Nacken, Becken und Füßen ist. Spannt Bauch und Rücken an, sodass der Po nicht absinkt. Hebt parallel das rechte Bein und den linken Arm vom Boden ab. Haltet für drei Atemzüge. Senkt Arm und Bein danach langsam und kontrolliert wieder ab, bis ihr wieder in der Liegestützposition seid. Danach wieder heben und halten. Nach 30 Sekunden Seitenwechsel. Variante: Fortgeschrittene können die Übung dynamischer gestalten, in dem sie Arm und Bein nicht absenken, sondern Ellenbogen und Knie diagonal unter dem Bauch zusammenführen und dann wieder strecken.

3 Sätze mit jeweils 30 Sekunden pro Seite/20 Sekunden Pause.

8. Übung – Standwaage:

Startet aus dem aufrechten Stand mit etwa hüftbreit auseinander gestellten Füßen. Verteilt das Körpergewicht über die gesamte Fußsohle. Am besten stellt ihr euch vor einen Spiegel oder eine Fensterscheibe, in der ihr die Haltung kontrollieren könnt. Verlagert das Körpergewicht auf das linke Bein und hebt das rechte Bein gestreckt nach hinten an. Beugt euch mit geradem Rücken nach vorne. Diese Bewegung machen ihr aus dem Hüftgelenk. Hebt gleichzeitig den rechten Arm nach vorne an. Der Rücken und das rechte Bein bilden in der Endstellung eine Linie. Versucht die Position zehn Sekunden lang zu halten. Wechselt dann das Standbein und den Arm und streckt das linke Bein nach hinten aus. Wiederholt die Übung jeweils fünf-mal mit jeder Seite.

3 x 5 Wiederholungen pro Seite/20 Sekunden Pause.

Cooldown:

Nach dem Workout machen wir ganz langsame Bewegungen mit niedriger Intensität, damit der Kreislauf sich langsam beruhigt und der Herzschlag sich verlangsamt. Baut ein paar Dehnübungen ein, solange die Muskulatur noch warm ist. Diese helfen beim Entspannen.

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