Ketsch. Eine weitere Herausforderung des Ketscher Fitness- und Personal Coach Christian Beck (www.runforyourlife.eu) eröffnet die vierte Woche des insgesamt sechswöchigen Fitness-Programms. Diesmal geht es um das Thema „Durchhalten“.
„In der vierten Woche haben wir das Thema ,Wünsche‘ im Fokus stehen“, erklärt Beck. „Wenn wir uns etwas sehr wünschen, dann setzen wir voraus, das Gewünschte nicht aus eigener Kraft zu verwirklichen oder verwirklichen zu können. Vielleicht sind wir nicht bereit, die Konsequenzen zu tragen, oder wir haben keine Lust, uns selbst darum zu kümmern.“
Ernährungstipp der vierten Woche: Ofengemüse
Bei der Ernährung nehmen wir heute das aktuelle Thema „Regional“ in den Fokus. Wie ernähre ich mich richtig und dennoch regional im Winter? Von Tomaten und Erdbeeren sollten wir jetzt die Finger lassen. Aber wer sich der Saison entsprechend ernähren will, muss deshalb nicht monatelang Kohl essen. Wir können auch im Winter eine abwechslungsreiche Ernährung mit Lebensmitteln aus der Region genießen.
Einerseits liegt regionale und saisonale Ernährung voll im Trend. Andererseits gibt es im Supermarkt fast jedes Gemüse und Obst zu jeder Jahreszeit zu kaufen. Da liegen im Winter regionale Kartoffeln und Rosenkohl neben Gurken aus Spanien und auch Spargel aus Südamerika. Dieser vermeintliche Luxus geht auf Kosten von Umwelt und Klima und ist daher nicht nur im Winter völliger Quatsch. Nur eine Ernährung, die sich an den natürlichen Gegebenheiten orientiert, kann auch wirklich richtig nachhaltig sein.
Saisonal ist regional: Sich sinnvoll saisonal zu ernähren bedeutet daher, eben jene Lebensmittel zu konsumieren, die zur jeweiligen Jahreszeit im eigenen Land beziehungsweise in der eigenen Region möglichst umweltverträglich angebaut worden sind. Ein Beispiel: Erdbeeren wachsen bei uns im Freiland üblicherweise im Juni und Juli. Zwar kann man in vielen Geschäften auch im Dezember regionale Erdbeeren kaufen, aber sie reifen im Winter nicht auf natürliche Weise. Stattdessen werden sie in riesigen Gewächshäusern gezüchtet – und das unter einem enormen Stromverbrauch.
Was können wir im Winter essen? Entgegen allen Vorurteilen gibt es allerdings auch im Winter eine breite Auswahl an regionalen Gemüsesorten, die sehr vielseitig verwendbar und keineswegs langweilig sind: Beispielsweise viele Kohlarten, Wurzelgemüse wie Pastinaken, Rote Beete oder aber auch Topinambur, Lauch, Feldsalat und Champignons haben im Winter ihre natürliche Saison. Sogar leckeres Herbstgemüse wie Karotten, Kartoffeln und Kürbisse gibt es als regionale Lagerware – ein passendes Rezept für die regionale Ernährung im Winter ist unter anderem das Ofengemüse.
Ofengemüse: Zutaten für 4 Personen: 2 Karotten, 1 Paprika, 2 Stangen Staudensellerie, 1 Rote Bete frisch, 100 Gramm Knollensellerie frisch, 1 Pastinake frisch, 1 rote Zwiebel, 300 Gramm Drillinge - Kartoffeln, 2 Knoblauch-Zehen, 1 Zucchini, 2 EL Öl, 250 Gramm Feta – zerkrümelt, als Gewürze: Thymian, Rosmarin, Salz, Pfeffer.
Zubereitungsschritte: 1. Karotte schälen, Paprika putzen und waschen, Staudensellerie waschen und die Fäden entfernen, Knollensellerie, Pastinake, Rote Bete (mit Handschuh) Zwiebel und Knoblauch schälen, Zucchini auch waschen und das ganze vorbereitete Gemüse grob schneiden. Backofen auf 220 Grad vorheizen.
2. Gemüse in eine Schüssel geben, Kräuter, Gewürze und Öl dazugeben und gut vermischen! Gemüse auf ein Backblech ausgelegt mit Backpapier geben und im Ofen ungefähr 35 Minuten backen. Danach Feta darüber streuen und nochmals 10 Minuten überbacken.
3. Schmeckt gut zu Fleisch, Gegrilltem und dergleichen. cb
„Beim Wünschen erwarten wir, das Gewünschte geschenkt zu bekommen oder, dass sich eine situative Verbesserung der Umstände von selbst einstellt. Wir wünschen uns zum Beispiel abzunehmen, ohne dass wir dabei aktiv etwas an unseren Lebensgewohnheiten verändern wollen“, führt Christian Beck dazu weiter aus. „Wir können uns aber aktiv um unsere Wünsche bemühen und darauf hinarbeiten, damit wir sie mit unserer eigenen Kraft erreichen können.“
Eine Möglichkeit sei es, sich die Wünsche auf einem großen Blatt aufzumalen. „Was wir gerne erreichen möchten, wird dadurch sichtbar. Danach müssen wir uns überlegen, welche Teilschritte wir benötigen, um uns diese Wünsche erfüllen zu können.“
Persönliche Aufgabe dieser Woche
„Stellt euch vor, was ihr für eure Gesundheit oder auch sportlich in den nächsten Monaten erreichen möchtet, und schreibt diese Wünsche auf. Sie sollten natürlich schon realistisch sein, damit ihr sie am Schluss auch erreichen könnt. Erstellt euch dann einen Plan, wie ihr diese Wünsche erreichen könnt, und versucht auch direkt, mit den ersten Schritten zu beginnen.“
Herausforderung der Woche – Steigert eure Ausdauer: In dieser Woche versuchen wir uns jeden Tag entweder beim Laufen, Radfahren, Walken oder auch beim Spazierengehen ein wenig zu steigern.
Beginnt langsam mit einer Einheit von ungefähr zehn bis 15 Minuten und steigert euch von Tag zu Tag auf 30 bis hin zu 45 Minuten. Gerne könnt ihr die Belastungszeit auch verdoppeln, wenn ihr schon etwas aktiver seid. Dadurch werdet ihr selbst merken, dass euch eine längere Belastung mit der Zeit nicht mehr ganz so schwerfällt wie zu Beginn des Trainings.
Fitness der Woche – Das Tabata-Workout: Das Tabata-Workout ist für Anfänger und für Fortgeschrittene gleichermaßen gut geeignet: Die passende Musik findet ihr bei verschiedenen Streaming-Diensten und hierbei gibt es auch eine große Auswahl.
Ihr benötigt für das Workout etwa 30 Minuten Zeit und kein zusätzliches Equipment. Macht am besten vorab ein kurzes Warm-up, um euch auf die Einheiten vorzubereiten. Joggt dafür fünf bis zehn Minuten auf der Stelle, macht Hampelmänner oder springt auch Seil, damit der Kreislauf so richtig in Schwung kommt und sich die Muskeln schon etwas aufwärmen können.
Das Tabata-Workout besteht aus vier Tabata-Einheiten, bei denen sich in jeder Einheit jeweils zwei Übungen abwechseln, die euch diesmal richtig fordern werden:
1. Tabata-Einheit mit dem „Bergsteiger“ und Sprinten auf der Stelle:
Für die „Bergsteiger“-Übung als Grundhaltung die Liegestützposition einnehmen. Dabei sind die Arme etwa schulterbreit auseinander und die Füße im hüftbreiten Abstand aufgestellt. Achtet darauf, dass sich die Schultern direkt über den Händen befinden und auch während der Bewegung möglichst in dieser Position bleiben. Der Rücken ist in einer geraden Position. Nun werden die Knie in einer sprunghaften Bewegung abwechselnd Richtung Brustkorb gezogen. Das jeweils hintere Bein bleibt gerade gestreckt.
Sprinten auf der Stelle: Aus dem Stand heraus langsam in das Laufen auf der Stelle kommen und dabei immer schneller werden.
2. Tabata-Einheit mit Unterarmstütz-Plank und Kniehebelauf:
Kommt bei Unterarmstütz-Plank in Bauchlage. Stützt euch auf den Unterarmen ab, die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern. Schiebt den Körper hoch, so dass das Gewicht nur von den Zehenspitzen und den Unterarmen getragen wird. Achtet darauf, dass der Bauch fest angespannt ist und der Po weder hoch- noch runterrutscht.
Mit hoher Schrittfrequenz beim „Kniehebelauf“ die Knie auf der Stelle nach oben bringen. Oberschenkel und Oberkörper bilden am höchsten Punkt einen rechten Winkel. Der Fußaufsatz erfolgt dabei über den Vorfuß. Die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung, die Hüfte dreht beweglich mit.
3. Tabata-Einheit mit Kleiner Käfer und Strecksprüngen:
Kommt bei der Übung „Kleiner Käfer“ zuerst in die Rückenlage. Beide Beine im rechten Winkel anheben, beide Arme schulterweit geöffnet nach hinten strecken. Den Oberkörper, Kopf und Arme anheben. In der Position abwechselnd und kontrolliert jeweils ein Bein beugen und strecken und mit der jeweils gegengleichen Hand das Knie berühren.
Stellt euch für „Strecksprünge“ aufrecht hin, spannt den Bauch und Po fest an, die Arme seitlich und angewinkelt neben dem Körper halten. Die Beine wie bei der normalen Kniebeuge beugen und den Oberkörper nach vorne neigen. Die Oberschenkel sind fast parallel zum Boden. Die Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinausragen und dabei das Gesäß etwas nach hinten herausstrecken. Aus den Armen Schwung holen und explosionsartig vom Boden abdrücken und soweit wie möglich nach oben springen. Beim Landen zuerst mit dem vorderen Bereich der Füße landen und zu den Fersen abrollen. Direkt in die Kniebeuge gehen und den nächsten Sprung direkt wieder ausführen.
4. Tabata-Einheit mit Liegestützen und Kniebeugen:
Für die Liegestützen: Kommt zuerst auf die Knie. Stellt die Arme etwas breiter als schulterbreit auf Höhe der Brust auf und schiebt den Oberkörper ein bisschen nach vorne. Je näher er an den Knien ist, desto leichter wird die Übung danach sein. Spannt den Bauch fest an und beugt dann die Arme tief. Drückt die Ellenbogen dabei nach außen, achtet darauf, dass der Po weder hoch- noch runterrutscht. Gerne könnt ihr auch die Knie bei der Liegestütze vom Boden abheben.
Es folgen die Kniebeugen: Stellt euch dafür zuerst aufrecht hin, spannt den Bauch und Po fest an. Die Arme könnt ihr gestreckt nach vorne nehmen oder in der Hüfte abstützen. Kommt nun tief in die Knie, schiebt den Po dabei nach hinten, der Oberkörper wird leicht nach vorne gebeugt, bleibt aber insgesamt gerade. Jetzt aufpassen, dass die Knie über den Füßen sind und das Gewicht auf den Fersen liegt.
Cool Down:
Nach dem Workout machen wir ganz langsame Bewegungen mit niedriger Intensität, damit der Kreislauf sich langsam beruhigen und der Herzschlag sich wieder verlangsamen kann. cb/mab
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