Trockentraining bringt Schwimmer gehörig ins Schwitzen

Was machen Schwimmer, wenn sie nicht ins Wasser dürfen? Trockentraining. Natürlich sind das keine Schwimmbewegungen, die nur an Land ausgeführt werden. Aber wie sieht das Programm stattdessen aus? Jana, Max, Carl Ole, Nora und Trainerin Steffi Friedrich begrüßen mich, als ich mich zu ihrem Online- Trockentraining dazuschalte. Sie haben dieselbe Trainingszeit gewählt, zu der sie in Nicht-Corona-Zeiten im Lehrschwimmbecken sind, einmal die Woche für circa 40 Minuten.

Steffi hat das Training aufgeteilt, etwa die Hälfte mit tatsächlichen Übungen zur Kräftigung der Muskulatur. Heute ist das „kämpfende Känguru“ angesagt. Jedes Kind übernimmt eine andere Aufgabe: Max boxt, um die Arme und die Schultern zu trainieren (und vielleicht auch ein bisschen, um den Corona-Frust loszuwerden). Jana trainiert ihre Beweglichkeit und schiebt ihren Oberkörper von rechts nach links. Nora macht Skisprünge und kräftigt somit ihre Beinmuskulatur. Und Carl Ole macht Liegestützen.

Zum Schluss trainieren alle gemeinsam den Körperrumpf. Diese Muskulatur ist wichtig beim Schwimmen. Wer möchte schon gerne, dass beim Kraulen die Beine nicht an der Wasseroberfläche bleiben, sondern abwärts zum Boden des Pools sinken? Und das nur, weil die Muskulatur fehlt, um sie dort zu halten, wo sie hingehören. Also wird gemeinsam Unterarmstütz trainiert. Mit einem kleinen Wettkampf: Wer hält am längsten durch? Nora macht das Rennen. Dann geht es auf den Rücken, wieder auf die Unterarme gestützt, Spannung im Körper und hoch den Hintern.

Spielerisch Schnelligkeit fördern

In der zweiten Hälfte spielt die Gruppe, um den sozialen Gedanken eines Teams nicht aus den Augen zu verlieren. Aber auch beim Spielen wird unbewusst trainiert. Heute hat sich Trainerin Steffi ein Ratespiel ausgedacht: Sie schiebt einen gesuchten Gegenstand langsam vom Bildrand in den sichtbaren Bereich, zum Beispiel einen Kochlöffel, eine Rolle Klopapier oder eine Corona-Maske. Sobald die Kinder das Objekt erkannt haben, rennen sie los, suchen einen ähnlichen Gegenstand und präsentieren ihn. So wird die Reaktionsfähigkeit, die beim Schwimmstart gefragt ist, gefördert und natürlich auch die Schnelligkeit.

Nach 40 Minuten läuft das Zoom-Meeting aus. Auf die Frage, ob sie sich schon wieder auf das richtige Training im Wasser freuen, sind sich alle fünf einig: „Jaaa.“

Am selben Abend treffen sich auch die Masters zum gemeinsamen Trockentraining. Ramona Brenner hatte zum Jahresanfang die Idee und bringt nun auch die erwachsenen Akteure des Schwimmvereins gut zum Schwitzen. An diesem Abend kündigt sie eine sogenannte Pyramide an. Das heißt, die vorgegebenen Übungen werden im ersten Durchgang fünfmal wiederholt, dann zehnmal, dann 15- bis 20-mal. Danach wird es in den gleichen Abständen wieder einfacher.

Das kennen wir schon vom Schwimmtraining. Dort bezieht sich die Vorgabe auf die Häufigkeit, wie oft man pro Strecke atmen darf. Als Übungen hat Ramona Hampelmänner, Liegestützen, Kniebeugen, Crunches, Superman, Unterarmstütz und die Brücke gewählt. Mit diesen Übungen trifft sie jede Körperregion, die ein Schwimmer im Wasser benötigt.

So fördern die Liegestütze und der Unterarmstütz die Schultern, Arme, Brust- und die Rumpfmuskulatur, die Kniebeugen die Beinmuskulatur. Und wenn man die Kniebeuge noch mit einem kleinen Sprung beendet, dann simuliert dies die Kraft, die man bei einem Startsprung und der Wende benötigt.

Crunches sind gut für den Bauch und den Rumpf, genauso wie der Supermann. Dass eine gute Rumpfmuskulatur beim Schwimmen wichtig für eine gute Wasserlage ist, hat schon das Jugendtraining gezeigt. Und die Brücke trainiert den Hintern – der soll ja in der Badekleidung auch gut aussehen.

Aber zuvor ist Aufwärmen angesagt – Arme und Beine werden auf das Training vorbereitet. Eigentlich genauso, als würde die Gruppe gleich ins Wasser steigen. Die Arme werden gekreist, um die Schultern warm zu machen. Wir beugen uns nach vorne, um den Rücken aufzuwärmen.

Dann geht es los. Sabine, Tatjana, Steffi, Johan, Klaus-Dieter, Kay, Isabell, Ramona und ich machen uns bereit für den ersten Durchgang der Pyramide: Fünf Wiederholungen von jeder Übung. Das geht noch einfach. Kurze Pause und weiter. Bei der Spitze der Pyramide sind wir dann schon gut auf Betriebstemperatur. Es macht Spaß, gemeinsam zu trainieren. Und ein bisschen Wettkampfgedanke schwingt auch mit: Sind die anderen noch dabei, schaffen sie 20 Liegestützen am Stück?

Bänder sollen Effekt verstärken

„Wir planen die im Schwimmverein vorhandenen Terrabänder an diejenigen zu verteilen, die sich hier regelmäßig treffen. So können wir weitere Übungen machen, die auch die Bewegungsabläufe bei den verschiedenen Schwimmstilen simulieren. Im Moment hat nicht jeder ein solches Band beziehungsweise die Stärken der Bänder sind bei allen unterschiedlich, deswegen haben wir damit noch nicht begonnen“, erklärt Ramona ihre weiteren Pläne mit der Gruppe.

Nach dem Kraftteil der Trainingseinheit werden die warmen Muskeln noch ausgiebig gedehnt und auch ein bisschen erzählt. Ramona erwähnt: „Ich war bereits im See schwimmen, zweimal. Ich habe mir einen Neo gekauft, um so früh wie möglich wieder ins Wasser zu können. Frisch war es, aber das Gefühl im Wasser hat mir gefehlt.“

Dieses Gefühl, ihren Sport ausüben zu können, vermissen die meisten von uns. Seit November hat man nun schon keine Möglichkeit, schwimmen zu gehen. Die Schwimmer hoffen darauf, dass die Schwimmbäder bald wieder öffnen oder zumindest das Wetter besser wird, sodass man auch ohne Neoprenanzug in den See kann.

Bis dahin freuen wir uns, dass wir die Möglichkeit haben, uns einmal die Woche treffen und unsere Muskeln für den Moment fit halten zu können, wenn wir wieder ins Wasser dürfen – endlich.

Info: Weitere Bilder vom Training: www.schwetzinger-zeitung.de