Der große Kampf gegen sich selbst

Ketsch. Mit einer Herausforderung starten wir mit dem Ketscher Fitness- und Personal Coach Christian Beck (www.runforyourlife.eu) in die dritte Woche des insgesamt sechswöchigen Fitness-Programms. Diese Woche geht es um das Thema „Durchhalten“.

„Als Sportler und Trainer kenne ich den großen Kampf gegen mich selbst bei einem Marathon-Lauf. Hierbei muss ich mich selbst von dem ersten bis zum 42. Kilometer motivieren, überwinden und einfach durchhalten sowie mir selbst zuzutrauen, das Vorgenommene zu erreichen“, sagt er.

Unser Durchhaltevermögen benötigen wir auch für unsere persönlichen Fitness- und Ernährungsziele. Damit wir unsere Ziele nicht gleich nach kurzer Zeit wieder aufgeben und diese durchziehen können. Wir haben auf unserem Lebensweg schon viele Herausforderungen meistern dürfen, wie zum Beispiel in der Schule, auf der Arbeit und auch bei unseren Hobbys. Wir haben schon so viel im Leben gemeistert und manchmal halten wir bei kleineren Dingen nicht durch. Deswegen versucht immer euch vor Augen zu halten, was wir schon alles erreicht haben.

Persönliche Aufgabe dieser Woche

Überlegt euch ein individuelles Ziel und versucht, dieses eine Woche durchzuhalten. Dieses kann die Ernährung betreffen, die wir abwechslungsreicher gestalten möchten oder unserer Fitnesseinheiten, die wir gerne wie geplant absolvieren und erweitern möchten.

Herausforderung der Woche Plank (Unterarmstütz) – Challenge:

Bei der Challenge versuchen wir, uns nach dem folgenden Plan innerhalb einer Woche beim Halten der Unterarmstütz-Position von 20 Sekunden auf 60 Sekunden zu steigern: Montag: zweimal 20 Sekunden halten, Dienstag: zweimal 25 Sekunden halten, Mittwoch: zweimal 30 Sekunden halten, Donnerstag: zweimal 35 Sekunden halten, Freitag: zweimal 40 Sekunden halten, Samstag: zweimal 45 Sekunden halten, Sonntag (Finale): einmal 60 Sekunden halten (zwischen den Wiederholungen mindestens 60 Sekunden Pause).

Wenn die Einheit für manche zu einfach ist, dann kann man gerne die Zeiten jeweils verdoppeln.

Fitnesseinheit der Woche Bauch-Rücken-Workout für unsere Körpermitte:

Das Bauch-Rücken-Workout ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet: Man benötigt für das Workout etwa 30 Minuten Zeit und kein zusätzliches Equipment. Macht am besten vorab ein kurzes Warm-up. Joggt dafür fünf Minuten auf der Stelle, macht Hampelmänner oder springt Seil, damit der Kreislauf so richtig in Schwung kommt und sich die Muskeln schon etwas aufwärmen können.

Das Bauch-Rücken-Workout besteht aus sieben Übungen, bei denen der ganze Körper trainiert wird.

1. Übung Seitstütz:

Legt euch seitlich hin. Stützt euch mit dem unteren Ellbogen und der Seite des Fußes ab. Hebt die Hüfte vom Boden ab, sodass der Körper eine gerade Linie von den Knöcheln, über die Hüfte bis zu den Schultern bildet. Die Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen. Während das Gewicht auf dem Ellbogen und der Seite des Fußes liegt, die Hüfte vom Boden abheben. Die Position für 20 Sekunden halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Dreimal 20 Sekunden halten – 20 Sekunden Pause. Wichtig: Atmen nicht vergessen!

2. Übung Brücke:

Kommt in Rückenlage, die Beine etwa schulterbreit und parallel aufstellen. Blick zur Decke. Bauch anspannen, das bedeutet den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen. Nun das Gesäß anheben, dass eine Linie mit Oberschenkeln und Becken entsteht. Die Position kurz halten und langsam Wirbel für Wirbel wieder absenken, ohne mit dem Po den Boden zu berühren. Intensiver wird die Übung, wenn ihr dabei ein Bein anhebt. Dreimal acht bis zwölf Wiederholungen.

3. Übung Kleiner Käfer:

Kommt in die Rückenlage. Beide Beine im rechten Winkel anheben, beide Arme schulterweit geöffnet nach hinten strecken. Den Oberkörper, Kopf und Arme anheben. In der Position abwechselnd und kontrolliert jeweils ein Bein beugen und strecken und mit der jeweils gegengleichen Hand das Knie berühren. Dreimal 15 bis 20 Wiederholungen je Seite.

4. Übung Unterarmstütz/Plank:

Kommt in Bauchlage. Stützt euch auf den Unterarmen ab, die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern. Schiebt den Körper hoch, sodass das Gewicht nur von den Zehenspitzen und den Unterarmen getragen wird. Achtet darauf, dass der Bauch fest angespannt ist und der Po weder hoch- noch runterrutscht.

Dreimal 25 Sekunden halten – 20 Sekunden Pause. Wichtig: Atmen nicht vergessen!

5. Übung Waage:

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Nun zuerst ein Bein strecken und den gegenüberliegenden Arm ausstrecken (zum Beispiel rechtes Bein, linker Arm) bis eine Linie entsteht. Ellenbogen und Knie zusammenführen und wieder strecken. Dreimal acht bis zwölf Wiederholungen pro Seite.

6. Übung Holzfäller:

Kommt in die Bauchlage. Streckt die Arme mit nach oben zeigenden Daumen vor euch aus. Die Stirn berührt den Boden. Achtet auf die Haltung der Schultern und spannt die Körpermitte an. Hebet Arme, den Oberkörper und Beine gleichzeitig in die Höhe. Dann die Arme und Beine diagonal im Wechsel noch weiter anheben und absenken, ohne dass der Boden berührt wird. Dreimal 20 Sekunden

7. Übung Crunches:

Kommt in Rückenlage, die Beine etwa 90 Grad angewinkelt oder auf dem Boden aufgestellten Beinen. Die Arme können auf der Brust verschränkt werden oder auch hinter dem Kopf gehalten werden. Aus dieser ruhenden Position die Bauchmuskeln anspannen und die Schultern und Oberkörper leicht aufrichten. Die Bewegung lässt sich durch ein Einrollen beschreiben. Es handelt sich um einen geringen Bewegungsumfang, der endet, sobald eure Schulterblätter keinen Kontakt mehr zum Boden haben. Beim Herabführen des Oberkörpers darauf achten, dass die Schultern nicht wieder auf dem Boden absetzen und dadurch eine konstante Spannung im Bauch aufrecht zu erhalten. Dreimal 30 Sekunden.

Cool Down:

Nach dem Workout machen alle ganz langsame Bewegungen mit niedriger Intensität, damit der Kreislauf sich langsam beruhigt und der Herzschlag sich verlangsamt. Baut ein paar Dehnübungen ein, solange die Muskulatur noch warm ist. Diese helfen unserem Körper beim Entspannen.