Einfach mehr für sich selbst machen

Ketsch. In der letzten Woche unseres Fitness- und Gesundheitsprogrammes möchten wir einen kleinen Rückblick wagen, welche Möglichkeiten wir haben, um mehr für uns selbst zu machen, damit wir aktiv und gesünder im Alltag sind. Dabei haben wir auch die Chance zu reflektieren, ob wir unsere selbst gestellten Herausforderungen erreicht und manches im Alltag geändert haben. Konnten wir mehr Bewegungseinheiten in die Woche einbauen und diese auch regelmäßig ausführen? Haben wir unsere Ernährung gesünder und abwechslungsreicher gestaltet?

Begonnen haben wir mit unseren Vorsätzen, die wir uns oft zum Jahresbeginn vornehmen und uns dabei meist überschätzen. In der zweiten Woche haben wir den Fettstoffwechsel unter die Lupe genommen und hierbei festgestellt, dass nicht alle Fette gleich schlecht sind. Dazu haben wir noch unseren Stoffwechsel in Schwung bekommen.

Damit wir mit unserem Ziel nicht gleich aufgeben, beschäftigte sich der Artikel in der dritten Woche mit dem Durchhaltevermögen. Dieses benötigen wir für unsere Fitness- und Ernährungsziele. Über unsere Wünsche und das Erreichen dieser Vorstellungen haben wir uns in der Folgewoche viele Gedanken gemacht. Damit wir für die Umsetzung des Vorgenommenen genug Energie haben, gab es viele Tipps in der vergangenen Woche, um diese wieder aufzuladen.

Raus aus der Komfortzone

Viele der Aufgaben der vergangenen Wochen können zu Veränderungen in unserem Leben führen. Wir haben oft Angst vor Veränderungen und bleiben lieber in unserer Komfortzone, in der wir uns wohlfühlen. Vielen Menschen gibt ein gleicher Tages- und Wochenablauf Sicherheit und sie sind auch zufrieden.

Aber wünschen wir uns nicht alle, über unsere Grenzen zu gehen und auch mal Neues auszuprobieren? Der erste Schritt ist dabei immer der wichtigste und das ist das Beginnen. Auch wenn der erste Versuch vielleicht in die Hose geht, wie zum Beispiel einfach Skateboard zu fahren, ist es wichtig, dranzubleiben und aus den Anfangsfehlern zu lernen.

Warum es sinnvoll ist, diese Komfortzone zu verlassen? Wenn wir die Komfortzone nicht verlassen, entwickeln wir uns nicht weiter. Die Welt verändert sich ständig und wir bleiben sonst zurück. Wenn wir dauerhaft in der Komfortzone verweilen, kann sich dies negativ auf unsere körperliche Gesundheit auswirken. Wenn wir in unserer Komfortzone bleiben, haben wir eine geringe Flexibilität. Das bedeutet, dass wir uns mit neuen, ungewohnten und vor allem unerwarteten Situation nur schwer anfreunden können.

Wenn wir unsere Komfortzone regelmäßig verlassen, wird es uns eine Menge bringen. Wir stellen uns dadurch immer neuen Situationen im Leben und steigern die Flexibilität. Wenn wir öfters diese Zone verlassen, dann gehen wir viel entspannter und lockerer durchs Leben. Unser Selbstvertrauen steigt und wir können viel gelassener auf unerwartete Situationen reagieren. Es muss nicht immer der große Sprung sein. Unsere Komfortzone können wir täglich im Kleinen erweitern.

Persönliche Aufgabe der Woche

Welche Herausforderungen der vergangenen fünf Wochen haben wir uns selbst gestellt und erreicht? Konnten wir unseren Alltag dadurch ändern und welche Änderungen haben wir schon als Gewohnheit übernehmen?

Fitness-Challenge der Woche – Der Wandsitz

So geht’s: Lehnt euch mit dem Rücken an eine Wand. Achtet dabei darauf, dass der Rücken die Wand komplett berührt – im besten Fall kann man nicht dazwischen hindurchsehen. Nehmt einen etwa schulterbreiten Stand ein und geht dann leicht in die Hocke, bis ihr etwa im 90-Grad-Winkel an der Wand „sitzt“. Achtet darauf, dass Hüfte, Kniescheibe und Fußmitte eine Linie bilden und dass der Oberkörper gerade bleibt. Haltet diese Position. Anfänger für etwa 30 Sekunden, Fortgeschrittene zwischen 60 und 90 Sekunden. Der Weltrekord liegt übrigens bei 11:51 Stunden, aber wir müssen es ja nicht gleich übertreiben.

Fitnesseinheit der Woche – Trainings-Mix für Abwechslung

Ihr benötigt für das Workout etwa 30 Minuten Zeit und kein zusätzliches Equipment. Macht am besten vorab ein kurzes Warm-up. Joggt dafür fünf bis zehn Minuten auf der Stelle, macht Hampelmänner oder springt Seil, damit der Kreislauf so richtig in Schwung kommt und sich die Muskeln schon etwas aufwärmen können.

Den Anfang macht das HIIT-Training, um unseren Puls nach dem Aufwärmen noch weiter in die Höhe zu treiben.

Führt zwei Runden der Übungsabfolge durch: Liegestütz-Strecksprung (Burpees), Hampelmänner (Jumping Jacks), Strecksprünge (Squat Jumps), Bergsteiger (Mountain Climber), Ausfallschritte (Lunges), Holzfäller, Sprinten auf der Stelle, HIIT für Einsteiger: 30 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Erholung, HIIT für trainierte Sportler: 45 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Erholung.

1. Übung: Liegestütz-Strecksprung (Burpees)

Kommt in die Liegestützposition, den Körper auf einer Linie halten. Die Arme beugen, bis die Brust knapp über dem Boden ist. Zügig wieder hochdrücken, dann die Füße vom Boden lösen und die Knie unter die Brust ziehen. Den Schwung nutzen, die Hände vom Boden lösen und das Körpergewicht nach hinten verlagern, sodass wir in einer Hocke landen. Die Beine kräftig durchdrücken und einen Strecksprung machen. Die Arme dabei nach oben schwingen. Landen und auf gleichem Weg zurück in die Ausgangsposition, von dort ohne Pause weiter fortfahren.

Variante: Die Liegestütze können auch auf den Knien durchgeführt werden.

2. Übung: Hampelmänner (Jumping Jacks)

Stellt euch aufrecht hin, die Körpermitte ist fest angespannt. Die Füße direkt nebeneinanderstellen. Die Arme sind seitlich am Körper angelegt und die Handflächen zeigen nach vorne. Für den Beginn der Bewegung leicht hüpfen und die Beine seitlich spreizen, bis wir mehr als schulterbreit stehen. Die Arme gleichzeitig nach oben heben und strecken, sodass sich die Hände über dem Kopf berühren. Danach wieder in die Ausgangsposition zurückspringen.

Gerne kann die Intensität im Ablauf der Übungen gesteigert werden.

3. Übung: Strecksprünge (Squat-Jumps)

Stellt euch aufrecht hin, spannt Bauch und Po fest an, die Arme seitlich und angewinkelt neben dem Körper halten. Die Beine wie bei der normalen Kniebeuge beugen und den Oberkörper nach vorne neigen. Die Oberschenkel sind fast parallel zum Boden. Die Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinausragen und dabei das Gesäß etwas nach hinten herausstrecken. Aus den Armen Schwung holen und explosionsartig vom Boden abdrücken und soweit wie möglich nach oben springen. Beim Landen zuerst mit dem vorderen Bereich der Füße landen und zu den Fersen abrollen. Direkt in die Kniebeuge gehen und den nächsten Sprung direkt wieder ausführen.

4. Übung: Bergsteiger (Mountain Climber)

Als Grundhaltung die Liegestützposition einnehmen. Dabei sind die Arme etwa schulterbreit auseinander und die Füße im hüftbreiten Abstand aufgestellt. Achtet darauf, dass sich die Schultern direkt über den Händen befinden und auch während der Bewegung möglichst in dieser Position bleiben. Der Rücken ist in einer geraden Position. Nun werden die Knie in einer sprunghaften Bewegung abwechselnd Richtung Brustkorb gezogen. Das jeweils hintere Bein bleibt gerade gestreckt.

5. Übung Ausfallschritte (Lunges)

Stellt euch aufrecht hin, spannt Bauch und Po fest an. Macht mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne, beugt dabei das linke Bein. Achtet darauf, dass das rechte Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Kommt in die Ausgangsposition zurück und wiederholt die Übung.

6. Übung: Holzfäller

Kommt in die Bauchlage. Streckt die Arme mit nach oben zeigenden Daumen vor euch aus. Die Stirn berührt den Boden. Achtet auf die Haltung eurer Schultern und spannt eure Körpermitte an. Hebt Arme, den Oberkörper und Beine gleichzeitig in die Höhe. Dann die Arme und Beine diagonal im Wechsel noch weiter anheben und absenken, ohne dass der Boden berührt wird.

7. Übung: Sprinten auf der Stelle

Aus dem Stand langsam in das Laufen auf der Stelle kommen und dabei immer schneller werden.

Weiter geht es mit zwei Tabata-Einheiten für den Abschluss der Trainingseinheit. Sucht euch hierzu geeignet Tabata-Musik von der Streaming-Diensten heraus. Die Übungen sind immer auf acht Runden mit jeweils 20 Sekunden Belastung und zehn Sekunden Pause pro Einheit angelegt.

1. Tabata-Einheit: Unterarmstütz/Plank und Kniehebelauf

Für Unterarmstütz/Plank: Kommt in Bauchlage. Stützt euch auf den Unterarmen ab, die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern. Schiebt den Körper hoch, sodass das Gewicht nur von den Zehenspitzen und den Unterarmen getragen wird. Achtet darauf, dass der Bauch fest angespannt ist und der Po weder hoch- noch runterrutscht.

Kniehebelauf: Mit hoher Schrittfrequenz die Knie auf der Stelle nach oben bringen. Oberschenkel und Oberkörper bilden am höchsten Punkt einen rechten Winkel. Der Fußaufsatz erfolgt über den Vorfuß. Die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung, die Hüfte dreht beweglich mit.

2. Tabata-Einheit: Kleiner Käfer und Strecksprünge

Für den Kleinen Käfer: Kommt in die Rückenlage. Beide Beine im rechten Winkel anheben, beide Arme schulterweit geöffnet nach hinten strecken. Den Oberkörper, Kopf und Arme anheben. In der Position abwechselnd und kontrolliert jeweils ein Bein beugen und strecken und mit der jeweils gegengleichen Hand das Knie berühren.

Strecksprünge: Stellt euch aufrecht hin, spannt Bauch und Po fest an, die Arme seitlich und angewinkelt neben dem Körper halten. Die Beine wie bei der normalen Kniebeuge beugen und den Oberkörper nach vorne neigen. Die Oberschenkel sind fast parallel zum Boden. Die Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinausragen und dabei das Gesäß etwas nach hinten herausstrecken. Aus den Armen Schwung holen und explosionsartig vom Boden abdrücken und soweit wie möglich nach oben springen. Beim Landen zuerst mit dem vorderen Bereich der Füße landen und zu den Fersen abrollen. Direkt in die Kniebeuge gehen und den nächsten Sprung direkt wieder ausführen.

Cool Down:

Nach dem Workout machen wir ganz langsame Bewegungen mit niedriger Intensität, damit der Kreislauf sich langsam beruhigen kann und sich auch der Herzschlag wieder verlangsamt.

Baut ein paar Dehnübungen ein, solange die Muskulatur noch warm ist. Diese helfen unserem Körper beim Entspannen. cb